La figue
Douce et sucrée, la figue est un aliment qui contient de nombreux minéraux et vitamines. Potasium, calcium, magnésium sont présents en quantité intéressante comme les vitamines du groupe B. En revanche, elle contient peu de vitamine C. Elle contient aussi des antioxydants comme des polyphénols, efficaces dans la neutralisation des radicaux libres, composés instables qui en s’accumulant dans le corps, provoquent des dommages au niveau cellulaire.
La figue a un effet positif sur le transit. D’où son usage traditionnel en tant que laxatif. Ses fibres (4g/100g) stimulent le fonctionnement digestif mais les grains (en réalité ce sont des fruits) qu’elle contient peuvent être irritants chez certains individus.
Bien acheter et conserver : À peau blanche, verte, violette ou noire, la figue est un fruit assez fragile qu’il faut savoir sélectionner minutieusement. Choisissez-les tendres sous la pression du doigt, avec une peau lisse, charnues, idéalement parfumées et sans trace de blessures. Elles ne mûrissent plus après cueillette et il faudra donc les consommer rapidement, dans les 2 à 3 jours après achat, bien emballées et au frais.
Bien consommer : La figue se déguste seule en dessert, en salade (avec roquette, melon) ou avec du fromage de chèvre frais par exemple. Cuite, elle est délicieuse et digeste, en tarte, clafoutis, crumble etc. Associée avec du romarin et un soupçon de gingembre, délicatement rôtie au four, et voilà un dessert simple, rapide et plein de gourmandise !
Le saviez-vous ? Plus la figue est foncée (couleur violet soutenue), plus sa capacité antioxydante est grande, en raison de sa teneur en polyphénols, flavonoïdes et anthocyanines. Une grande partie des antioxydants de la figue, notamment les anthocyanes des figues violettes, se trouve dans la peau. Il ne faut donc pas hésiter à la manger si la figue est bio bien sûr.
La figue est un peu plus calorique que la plupart des autres fruits en raison de sa teneur en sucres, mais cela reste raisonnable (69 kcal/100 g soit environ 3 figues moyennes). Composition en détail : table Ciqual
Vous le connaissez tous mais vous n’avez pas l’habitude de le consommer ? Il est vrai qu’avec sa peau recouverte d’un duvet cotonneux, le coing n’est pas le fruit le plus ragoutant de l’automne.
Riche en fibres et en tanins, le coing après cuisson régularise le transit intestinal, il aide particulièrement à lutter contre la diarrhée. Bien qu’il soit riche en vitamine C, il ne faut pas le considérer comme une source importante de cette vitamine, car étant toujours consommé cuit, une partie de sa vitamine C a disparue. Il est peu calorique mais comme nous le consommons uniquement cuit et avec du sucre, l’apport calorique est toujours plus élevé. Composition détaillée : table Ciqual.
Des études scientifiques ont permis de montrer que le coing est efficace contre les troubles digestifs, y compris les reflux gastro-oesophagiens (source) et les nausées (source).
Bien choisir et conserver : Toujours ferme, choisissez-le bien parfumé. Il se conserve plusieurs semaines, bien enveloppé et au frais.
Bien consommer : Sa chaire âpre et astringente devient fondante quand elle est cuite. Laver le coing avec une brosse pour supprimer son duvet. Le faire cuire et l’éplucher. Il se prépare en compote, avec du sucre de canne complet, de fleur de coco ou associé avec des pommes et des poires. Se marie très bien, pour une note sucrée-salée, avec une volaille ou avec un tagine.
La rhubarbe
On en trouve sur nos étals au printemps mais une deuxième récolte a lieu en septembre. C’est une plante qui présente autant de qualités que de défauts. Très vieux remède chinois, elle fait actuellement l’objet de nombreuses études scientifiques pour valider son usage traditionnel dans la médecine chinoise.
La rhubarbe est peu calorique car elle contient beaucoup d’eau (67% une fois cuite) et peu de glucides. Mais comme elle est très acide, l’ajout de sucre s’impose avant de consommer ses tiges. Riche en fibres (2g/100g), elle aide à lutter contre la constipation. Elle est également très riche en polyphénols (tanins, stilbènes, anthraquinones), composés ayant des propriétés bénéfiques démontrées sur la santé avec des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, neurologiques, cancers notamment.
Précautions : Elle concentre beaucoup d’acide oxalique, comme les épinards et l’oseille. Cet acide gêne l’absorption du calcium en se complexant avec lui pour former des cristaux d’oxalate de calcium. Elle est donc déconseillée chez les personnes prédisposées aux calculs rénaux, urinaires ou à la goutte. Seules les tiges sont comestibles, les feuilles contenant beaucoup trop d’acide oxalique.
Bien acheter et conserver : Sélectionner des tiges fermes, de couleur franche (verte ou rouge) en vérifiant que les extrémités ne soient pas sèches. Vous pouvez les conserver au frais, emballées, 2 jours au réfrigérateur.
Bien consommer : En dessert, l’associer avec d’autres fruits comme la pomme, la poire, la fraise, la framboise et la banane, permet de réduire la quantité de sucre. Un régal en compote, crumble, clafoutis, tarte …
Le saviez-vous ? Faire mariner le rhubarbe en tronçons quelques heures à une nuit avec du sucre complet dans un saladier permet de diminuer son acidité.
La myrtille, « fruit de la vue »
Disponible du printemps à l’automne, on dit d’elle que c’est un superfruit !
Peu riche en sucre, la myrtille est une bonne source de vitamines K1 et C et de certains minéraux comme le manganèse mais c’est surtout par sa teneur en pigments protecteurs, les polyphénols, qu’elle est particulièrement remarquable. Les flavonoïdes qu’elle contient en quantité lui confère des propriétés antioxydantes élevées. Parmi les flavonoïdes, les anthocyanes responsables de la couleur mauve des baies. Composition détaillée : table Ciqual.
Ses bienfaits : De par ses capacités à prévenir l’oxydation des lipides du sang et du cholesterol LDL, de nombreuses études ont montré un lien entre une consommation régulière de myrtilles et la prévention de maladies cardio-vasculaires (source). La myrtille est également bénéfique pour notre cerveau. Ses flavonoïdes contribuent à lutter contre le déclin cognitif lié à l’âge (source), à améliorer la mémoire (source) et même l’humeur (source). En consommant des myrtilles, nous prenons soin de nos yeux. Des études ont révélé que cette petite baie améliore notre vision nocturne et notre acuité visuelle.
Bien les choisir et conserver : Les choisir fraîches et fermes. La présence d’une pellicule blanchâtre est un signe de fraîcheur. Elles se conservent 2 à 3 jours au frais. Pensez aussi à la présentation séchée ou surgelée. Après cuisson, nous ne bénéficions plus de la vitamine C détruite par la chaleur, mais les bienfaits des polyphénols sont préservés.
Délicieuses crues, en salade avec des légumes d’été, en salade de fruits ou encore des fromages persillés et bien sûr ajoutés dans des gâteaux maison (miam ! les fameux muffins aux myrtilles !)
La mûre
La mûre noire est très riche en vitamine C, riche en manganèse et plus modestement en fer et potassium et peu riche en sucre. A l’image d’autres baies et fruits rouges (myrtille, cassis, cerise, raisin noir …) elle est une excellente source de polyphénols (anthocyanes et stilbènes), pigments foncés antioxydants protecteurs contre les maladies dégénératives.
Comme on l’a vu avec la myrtille, les polyphénols présents dans la mûre sont bénéfiques notamment sur le cerveau et le système cardio-vasculaire.
Bien les choisir et consommer : Les choisir fraîches, sans tâches blanches (moisissures). Elles se conservent 2 à 3 jours au frais. Elles peuvent être consommer crues, en salade de fruit, tarte, crumble, cuites en coulis ou en confiture (nous ne profitons plus de la vitamine C détruite à la chaleur, mais encore des bienfaits des antioxydants).
Le saviez-vous ? La mûre sauvage, que l’on cueille sur les ronces épineuses et la mûre cultivée noire ou blanche, sont différentes mais elles sont toutes les deux intéressantes grâce à la teneur en polyphénols.
La saison de la mûre étant courte, grosso modo de juin à octobre, il ne faut pas tarder pour en profiter !
Le raisin, la star de l’automne – A lire ici
Brigitte Gaboriau 