Dire non aux aliments ultra-transformés !

Le printemps est arrivé, et avec lui des envies de légèreté. Tout en remisant nos vêtements chauds, on pense aussi à alléger notre corps et notre mental.

Vous êtes motivés à manger plus sainement ? Vous avez du mal à vous y retrouver devant la quantité de produits alimentaires disponibles et face aux discours marketing vantant telle ou telle allégation santé ? Certes, il existe des outils censés nous éclairer dans nos choix. Mais, à ce jour, ils sont pour la plupart encore insuffisants voire trompeurs car ils ne permettent pas d’avoir une vision complète de la qualité de nos assiettes. La photo ci-dessous en est une belle illustration.

Goûter « santé » (Lettre A) selon Nutriscore ou goûter ultra-transformé (catégorie 7) selon SIGA !

En effet, il est incorrect de dire qu’un aliment est sain en se basant uniquement sur sa qualité nutritionnelle (sa teneur en protéines, en sucres, en gras, en sel etc ) ; c’est une vision trop réductionniste de son potentiel santé. C’est le caractère de transformation d’un aliment qu’il est important de connaître. Le sucre naturel que l’on retrouve dans un fruit entier par exemple n’a pas le même impact sur notre santé qu’un sucre ajouté. C’est ce que le Dr Anthony Fardet appelle l’effet matrice d’un aliment.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ? Les aliments ultra-transformés présentent une longue liste d’ingrédients et/ou des additifs (conservateurs, colorants, exhausteurs de goût, antioxydants, texturants, édulcorants, arômes, etc.). Ils suivent des process technologiques agro-alimentaires néfastes pour la santé comme le fractionnement-recombinaison ou cracking des céréales, des légumineuses, du lait, des oeufs, des fruits etc.

Un AUT apporte des calories vides, c’est-à-dire sans ou peu de nutriments et n’est pas rassasiant en général, car ne nécessitant pas une véritable mastication, on synthétise moins d’hormones de satiété.

Pourquoi faut-il repérer les AUT pour les éviter ?

De nombreuses études (NutriNet Santé) ont démontré le lien entre des régimes à base d’aliments ultra-transformés et le développement de maladies de civilisation ou d’industrialisation (diabète type II, obésité, maladies cardio-vasculaires etc.).

L’ultra-transformation impacte :

  • la composition nutritionnelle des aliments (fibres, protéines, glucides, vitamines, minéraux …). Prenons 2 exemples, celui du raffinage des céréales et celui du lait. En transformant du riz complet en riz blanc, on perd environ 80% de vitamines et minéraux et une grande partie des fibres. En stérilisant du lait à ultra haute température (lait UHT), on perd environ 10% des vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) et 25% de la vitamine C. On dénature ses protéines ce qui déclenche une réaction disproportionnée du système immunitaire, notre corps les détectant comme étrangères. Pendant la phase d’homogénéisation du lait, on fait éclater les matières grasses en très petites gouttelettes. Ces fines molécules de lipides passent directement dans la lymphe puis dans le sang car elles ne sont pas reconnues donc pas digérables par notre système digestif.
  • la structure physique des aliments ou sa matrice (nature des molécules, intéractions entre les constituants). Elle impacte la vitesse à laquelle les nutriments sont libérés dans le sang et aussi la satiété. La consommation d’un fruit entier entraine une sensation de satiété plus longue et forte que celle de ce fruit en purée ou en jus.

Retenons que plus un aliment est transformé plus son index glycémique est élevé et moins il est satiétogène ce qui pousse aux grignotages d’en-cas sucrés, gras, salés entre les repas. De plus, notre microbiote intestinal est particulièrement impacté par la consommation d’additifs alimentaires. Quand il est déséquilibré ou en dysbiose, notre santé se dérégule (troubles digestifs, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, allergies, troubles neurologiques, etc.).

En pratique, que faire ?

Regardez la liste des ingrédients, si elle est supérieure à 4 ou 5 ingrédients, on se méfie. Si vous repérez des noms que vous ne trouvez pas dans votre cuisine ou qui ne sont pas disponibles à l’achat, on oublie aussi. Privilégiez les aliments bruts et cuisinez-les vous-même.

Bannisons les plats instantanés (oui on oublie la purée Mousline), les produits enrichis ou allégés, les margarines, les yaourts laitiers et végétaux aux fruits, les viandes, poissons et steaks végétaux reconstitués, les céréales pré-cuites et attention aux céréales du petit-déjeuner !

Utilisons des applications comme Scan-up et Siga. Elles nous apportent des informations sur le degré de transformation, la qualité nutritionnelle et l’impact environnemental de notre alimentation. Siga a même penser à nous proposer des alternatives. Pas de panique si la batterie de votre portable vous lâche ! Petit à petit, vous apprendrez à déchiffrer les étiquettes et à repérer les ingrédients à fuir, vous changerez durablement vos habitudes d’achat et vous prendrez du plaisir à cuisiner simplement et sainement. Cela demande juste un peu d’anticipation.

Bref, pour protéger notre santé, mais aussi pour celle des animaux et de l’environnement, adoptons la règle des 3 V d’Anthony Fardet :

Privilégions une alimentation la plus végétale possible (85% végétale et 15% animale), la plus vraie possible c’est-à-dire la moins transformée, variée et, autant que faire se peut, bio, locale et de saison. A cela, j’ajouterai équilibrée, sans excès, digeste et individualisée.

Sources :

Livres du Dr Anthony Fardet : « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai » – « Pourquoi tout compliquer ? Bien manger est si simple »

Charlotte Debras, Bernard Srour, Eloi Chazelas, Chantal Julia, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès, Léopold K. Fezeu, Pilar Galan, Serge Hercberg, Mélanie Deschasaux-Tanguy, Mathilde Touvier : Aliments ultra-transformés, maladies chroniques, et mortalité : résultats de la cohorte prospective NutriNet-Santé, Cahiers de nutrition et de diététique, 2021

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