Notre tube digestif abrite 1 à 2 kg de bactéries d’espèces variées. C’est dans notre côlon que nous en retrouvons la plus grande quantité et variété. L’ensemble de ces bactéries que l’on appelle flore intestinale ou microbiote intestinal possède des rôles importants dans notre digestion, notre transit et aussi dans le maintien de notre immunité.
La santé de notre flore intestinale est étroitement liée à celle de notre système immunitaire. Plus de 60% de notre système immunitaire est niché dans l’intestin.
La flore intestinale est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Elles empêchent les « mauvaises » bactéries de proliférer dans les intestins ou de se faufiler dans la circulation sanguine.
Alors comment enrichir notre microbiote intestinal pour qu’il soit protecteur ?
Pour que ces « bonnes » bactéries, appelées aussi probiotiques, nous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir de la « nourriture » dont elles raffolent. On retrouve cette « nourriture » qu’on nomme aussi prébiotiques dans les légumes et les fruits crus ou cuits. Ces prébiotiques sont essentiellement des fibres non digestibles, non assimilées par l’humain.
Voici quelques exemples d’aliments en contenant en quantité intéressante : l’ail, l’oignon, l’asperge, le poireau, le topinambour, l’artichaut, l’échalote, le fenouil, le pissenlit, le salsifi, la banane peu mûre, les céréales complètes (riz, avoine, petit-épeautre …), les légumineuses (fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés) à cuire après trempage …
Alors on y va, on en consomme tous les jours si possible mais attention si on n’a pas l’habitude, on commence doucement avec des petites quantités, au risque de connaître quelques désagréments comme des ballonnements et flatulences. Pour bien profiter de ces fibres solubles végétales, il faudra les mastiquer longuement.
Astuce : pour augmenter l’effet prébiotique, placer les pommes de terre, les légumineuses et les céréales au réfrigérateur après leur cuisson (l’apparition d’amidon résistant se comportant comme les fibres solubles est favorisée).
Chouchouter ses « gentilles » bactéries c’est super, mais parfois elles ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre par exemple, ou suite à un traitement antibiotique).
Pas de panique ! On peut y remédier en consommant des « bonnes » bactéries ou probiotiques. Voici des aliments riches en probiotiques : légumes lacto-fermentés, choucroute crue, kombucha, kéfir, yaourts K-philus (brebis, chèvre), cornichons.
Quels sont les pires ennemis de notre microbiote ?
Si vous ne deviez en retenir qu’un ce serait l’excès de sucres (confitures, gâteaux, sirops de glucose-fructose, sirop de maïs, pain blanc industriel, etc.). Citons aussi les additifs alimentaires, l’excès de sel, l’excès de cuisson … bref, oubliez au maximum les produits industriels.
Y a-t-il un aliment particulier bénéfique à notre microbiote intestinal ?
Oui, le pollen frais de ciste ! Parce qu’il est congelé de suite après sa récolte, il renferme à la fois des prébiotiques et des probiotiques.
En se mettant à table et en se faisant plaisir, on prend soin de notre système immunitaire grâce aussi à certains micronutriments qui semblent jouer un rôle direct sur notre immunité.
Concentrons-nous sur les plus importants.
La vitamine A
Cette vitamine, en plus d’être indispensable à notre vision, stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu’on en donne à des personnes qui en manquent.
Voici les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine A : huile de foie de poissons, foie d’animaux (dinde, génisse, poissons), jaune d’œuf, beurre, produits laitiers mais aussi carotte, brocoli, épinard.
La vitamine C
En plus de favoriser l’absorption du fer, la vitamine C permet de stimuler le système immunitaire.
Vous trouverez des quantités intéressantes de vitamine C dans : le persil frais, le chou frisé, le cassis, le poivron rouge et jaune, le citron.
La vitamine D
Parmi ses nombreux rôles, la vitamine D a une fonction très importante dans le maintien de notre immunité.
Notre corps est capable d’en fabriquer à partir du cholestérol quand on s’expose suffisamment aux rayons UV du soleil. Des études ont montré qu’il faudrait que l’on s’expose le visage et les bras de 15 à 30 minutes par jour pour couvrir nos besoins lorsque le rayonnement UV de la lumière solaire est optimal. Ne pas se mentir, nous n’avons pas notre quota dans nos contrées pendant l’hiver. D’où les recommandations d’être vigilant sur notre consommation d’aliments nous en apportant pendant cette période. Alors mangeons du foie de morue, des sardines, des maquereaux, qui en concentrent pas mal et dans une moindre mesure des jaunes d’œuf, fromage, beurre, lait.
N’hésitez pas à faire doser votre taux sanguin de vitamine D (25-OH Vitamine D) afin d’envisager une supplémentation si besoin.
Enfin, le zinc joue aussi un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Pour faire le plein en zinc, mangez des huîtres, du hareng, de la viande (abats et viande rouge, mais pas tous les jours), du pain complet (bio bien sûr pour ne pas ingurgiter des pesticides) et des œufs.
Notre tube digestif a un rôle immunitaire majeur. Une bonne immunité s’entretient en consommant des végétaux tous les jours. Alors invitez généreusement légumes et dans une moindre quantité fruits, de saison et sans pesticides, à chacun de vos repas !
Brigitte Gaboriau 