Le sommeil, c’est la santé !

Nul être vivant ne peut se passer de sommeil. Savez-vous que le cheval dort sur ses pattes une partie de la nuit et allongé pour l’autre partie ? Que chez le dauphin, chaque hémisphère s’endort à son tour ? 

Quant à nous, nous passons plus d’un tiers voire presque la moitié de notre vie à dormir. Le Français dort aujourd’hui moins de 7 heures par nuit et près de 4 personnes sur 10 dorment mal (difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes, réveils précoces, apnées du sommeil, jambes sans repos …). En faites-vous partie ?

Au même titre qu’il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et une activité physique régulière, prendre soin de son sommeil est fondamental pour préserver son capital santé. Car le sommeil est impliqué dans de nombreux processus physiologiques indispensables à notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ? 

Le sommeil nous fait grandir

C’est pendant que nous dormons qu’est fabriqué l’hormone de croissance impliquée dans la croissance des enfants.

Le sommeil nous répare

L’hormone de croissance assure les réparations des lésions accumulées pendant la journée, le renouvellement cellulaire.

Le sommeil nous aide à apprendre

Quand nous dormons, notre système nerveux est stimulé ce qui permet l’organisation des connaissances acquises pendant la journée, l’apprentissage et la mémorisation. 

Le sommeil contrôle notre poids 

Nous sécrétons une hormone appelée leptine, inhibitrice de la sensation de faim, qui contrôle notre poids. De nombreuses études ont montré qu’une privation de sommeil est associée à un risque élevé de l’obésité.

Tout mauvais sommeil (quantité, qualité) conduit inévitablement à des problèmes de santé variés touchant tous les systèmes et aussi à un vieillissement prématuré accéléré comme :

  • Troubles cardiovasculaires (hypertension, infarctus du myocarde, arythmie)
  • Troubles métaboliques (prise de poids, résistance à l’insuline, diabète de type 2)
  • Troubles de l’immunité (risque d’infections augmenté)
  • Troubles de l’humeur et de l’anxiété
  • Fatigue physique et intellectuelle, etc.
Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est constitué d’une succession de cycles de sommeil dit «lent léger», «lent profond» et «paradoxal». On prend souvent l’image d’un train pour représenter un cycle de sommeil. En moyenne, une nuit se compose d’une suite de 4 à 6 trains.

Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil.

Le sommeil lent profond correspond à la période où l’on récupère le plus, on est alors profondément endormi, le corps immobile. C’est le moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance et la réparation tissulaire. Il représente environ 20-25% du sommeil total.

Le sommeil paradoxal correspond au moment où nous rêvons le plus. Il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme, permet de «faire le ménage» dans les informations de la journée. Il prédomine chez les bébés et plus nous avançons en âge, plus il diminue.

Pourquoi dormons-nous la nuit ? 

Deux mécanismes interviennent dans la régulation du sommeil :

Nos dormons parce que nous sommes fatigués en fin de journée. Tout au long de la journée (période d’éveil) notre «réservoir» de sommeil se remplit. Au bout de 16 heures environ, il est à son max ce qui déclenche le sommeil.

Nous dormons aussi parce que c’est l’heure (rythme circadien) ; la baisse de luminosité entraîne la sécrétion de la mélatonine provoquant entre autre la diminution de la température du corps favorable à l’endormissement.

Nos besoins et nos habitudes de sommeil varient d’un individu à l’autre. Pour la grande majorité d’entre nous, nos besoins se situent entre 7h30 et 8h par jour, mais certains n’ont besoin que de 5 heures et d’autres plus de 9h ! Pas toujours facile de déterminer précisément son besoin avec nos rythmes de vie actuels qui nous poussent à réduire notre durée de sommeil. Mais nous pouvons profiter de périodes de vacances pour mieux connaître notre propre sommeil. Comment procéder ? Se coucher quand nous ressentons les premiers signes de fatigue et se réveiller spontanément : en notant les heures de coucher et de lever, on connaît ainsi son besoin de sommeil.

Listons quelques ennemis d’un bon sommeil :
  • Le stress et l’anxiété, causes d’endormissement difficile et de réveils nocturnes
  • le décalage horaire et le travail de nuit
  • les activités intenses physiques ou intellectuelles en fin de journée
  • L’exposition à la lumière après la tombée du jour empêchant la production de mélatonine qui a un rôle clé dans l’équilibre jour/nuit et un rôle d’antioxydant pour le cerveau
  • la lumière bleue des écrans
  • les dîners trop copieux
  • la caféine, l’alcool, le tabac, la sédentarité
  • certains médicaments
  • les apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos 
  • etc.
Comment pouvons-nous améliorer notre sommeil ?

Se coucher dans une chambre ou la température est inférieure à 20°C car une diminution de la température corporelle est nécessaire à un bon sommeil.

S’exposer à la lumière du jour, surtout le matin.

Pratiquer une activité sportive dans la journée, idéalement vers 17 heures, heure à laquelle la glycémie et la température corporelle s’élèvent. Plus elle est pratiquée près de l’heure du coucher, plus l’endormissement sera retardé par augmentation de la température du corps. Privilégier le matin une activité physique de faible intensité.

Eviter la lumière bleue des écrans au moins deux heures avant le coucher car elle modifie la sécrétion de mélatonine. Smartphones, tablettes et autres écrans ne sont pas les bienvenus dans les chambres à coucher !

Eviter l’alcool et les repas copieux le soir et dîner 3h minimum avant le coucher.

Etre à l’écoute des signaux précurseurs du sommeil (paupières lourdes, bâillements) pour ne pas rater le train du sommeil au risque de devoir attendre le prochain.

Se lever tous les jours à la même heure quelle que soit la durée du sommeil, ne pas faire de sieste prolongée néfaste sur le sommeil de la nuit suivante. Terminé le lever à midi le week-end !

Adopter une alimentation adaptée à l’équilibre éveil/sommeil :

En effet, certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer le matin et le soir pour favoriser la détente.

Le matin : consommons une protéine au petit-déjeuner (oeuf, fromage …) riche en tyrosine précurseur de la dopamine, hormone du « démarrage matinal » qui évite le coup de barre de la fin de matinée. Ajoutons une portion de lipides et peu de sucre.

Le midi : penser aux aliments riches en tryptophane (dinde, poulet, poisson, oeuf, légumes verts à feuilles, fromage) et aux glucides complexes (céréales, légumineuses, légumes). Le tryptophane est converti en sérotonine (la fameuse hormone du bonheur), précurseur de la mélatonine. C’est notre système nerveux entérique situé autour du système digestif qui fabrique 90% de notre sérotonine. Avoir un système digestif et une flore intestinale en bonne santé est indispensable pour se sentir bien et bien dormir !

Le goûter : privilégier les oléagineux (contiennent aussi du tryptophane) et pourquoi pas un carré de chocolat noir ; le magnésium améliore l’assimilation du tryptophane.

Le dîner : les aliments riches en tryptophane sont toujours les bienvenus avec un bémol pour les protéines animales. On évitera aussi les aliments à index glycémique élevé : pain blanc, céréales raffinées et leurs dérivés, sucre raffiné, pâtisseries, etc.

Enfin, on n’oublie pas d’huiler son cerveau avec les omégas 3 !

Des aides naturelles pour retrouver un bon sommeil :

L’incontournable phytothérapie avec un choix de plantes sédatives et relaxantes.

Les plantes sédatives qui induisent le sommeil sans entrainer ni dépendance ni accoutumance : passiflore (partie aérienne), valériane (racine), eschscholtzia ou pavot de Californie (partie aérienne) , coquelicot (pétale). Souvent utilisées sous forme de poudre (gélules) ou d’extrait de plante fraîche, il est possible de les associer entre elles.

Les plantes relaxantes et calmantes : aubépine (sommité fleurie), mélisse (feuille), tilleul (bractée), oranger (feuille), lavande (fleur). Leur usage est très pratique en tisane et vient en renfort de l’action des plantes sédatives.

Les huiles essentielles en application cutanée ou en diffusion : petit grain bigarade, lavande vraie, orange douce selon vos préférences favorisent le relâchement des tensions du corps, l’apaisement du mental donc l’endormissement.

Les plantes et les huiles essentielles présentent des précautions d’emploi et des contre-indications. Renseignez vous auprès de votre naturopathe avant de les utiliser. Il/elle saura vous conseiller les présentations (plantes sèches, extraits de plantes fraîches, poudre, extraits de bourgeons) et les associations de plantes qui vous seront adaptées.

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